#EspacioEntrevista

La Lic. en Nutrición Ivana Borgogno estuvo en el programa de “Salud al Aire” abordando “La importancia de una alimentación saludable y una buena hidratación en verano”.

El verano es una estación donde las temperaturas ambientales aumentan y esto provoca cambios en las actividades recreativas, en la alimentación y por ende en el organismo, se gasta menos energía y aumenta la transpiración para regular la temperatura corporal, por lo que se pierde mucha agua por el sudor. Debido a esta situación, nuestra alimentación se modifica en verano, lo que no es equivalente a solo beber más cantidad de agua y comer liviano, sino que se trata también de alimentarse saludablemente. 

En relación a este tema la Lic. Borgogno en esta entrevista trato de resolver algunos interrogantes que le fueron planteados. 

- ¿Cuáles son los alimentos que deben estar si o si presentes en nuestra dieta si decidimos ponernos en forma en verano? 

-En realidad deberíamos estar en forma todo el año, o por lo menos tratar de comer lo más saludable posible. Puedo compartir algunos tips importantes. 
En relación al tema a la temperatura corporal, en esta estación al transpirar más, se pierde más cantidad de agua, por lo que resulta importante mantener una hidratación adecuada. Nosotros sabemos el 70% de nuestro cuerpo está formado de agua, entonces esta agua que se va eliminando, a través de la sudoración, de la orina, de las heces y de la actividad que uno haga, debe ser reincorporada a nuestro organismo, entonces lo ideal es incorporar agua todo el día, es decir, desde que desayunamos podemos tomar un vaso de agua, media mañana tomar otro vaso de agua, mientras almorzamos, luego media tarde, merienda, en la cena y antes de acostarse, así, de esta forma nos hidrataríamos correctamente, aproximadamente lo correcto serían ocho vasos de agua extra a lo que se toma de líquido en infusiones o jugo.

En esta época es relevante cuidar, especialmente, la hidratación de niños y ancianos, que son los que se deshidratan fácilmente y cuesta volver a hidratarlos, el inconveniente es que se les dificulta tomar agua, especialmente a los ancianos por más que la temperatura sea elevada, como ellos mismos no regulan su temperatura corporal, necesitan consumir agua extra.

Con respecto a la alimentación en general, tengo algunos tips de los alimentos:

Primero, como ya lo exprese, mantenerse bien hidratado, el exceso de sudoración del verano hace fácil la deshidratación, entonces la idea es incorporar el agua.

Otro de los aspectos es realizar actividad física. Aquí es importante que la misma sea en horarios adecuados, no bajo el sol de 40º. Por otro lado, también se debe tener en cuenta que antes de emprender es necesario comer aunque sea una gelatina, una fruta, un trozo de queso, un yogurt, un vaso de jugo exprimido de fruta natural, para tener los hidratos de carbono adecuados para la actividad. Una vez finalizada la actividad, se recomienda volver a tomar agua. 

Con respecto a otros alimentos, las vedettes de esta temporada son las frutas y las verduras que aparte de tener agua, tienen fibras, por lo que se recomienda mínimamente consumir dos veces al día en los momentos más importantes como el almuerzo y la cena. Verduras de todo tipo, mientras más variado sea el color, mejor calidad de nutrientes va a tener la alimentación como por ejemplo las verduras de hoja, como acelga, espinaca, también verduras rojas y amarillas, porque estas tienen antioxidantes y beta-carotenos, también tomates, brócoli, pimientos rojos, verdes, amarillos, calabacitas o anquitos, zanahoria, coliflor, todas las verduras son muy importantes en la alimentación del día y por supuesto que las también las frutas. Es imprescindible consumir tres frutas por día, hay frutas más compactas y otras más acuosas, en esta época se consume más durazno, ciruela, cereza, frutillas que contienen beta-carotenos, vitamina c, vitamina e, antioxidantes, melón, sandía por ejemplo, que se pueden usar como postre o como snack o colaciones entre comidas.

Lo que se puede hacer también, a los que les cuesta comer verduras, es preparar jugos exprimidos, por ejemplo a un jugo de naranja agregarle un kiwi, de esta manera se logran consumir fibras, vitaminas que los mismos aportan. 

En el caso de los niños es necesario que de pequeños, en la alimentación familiar, se incluya por lo menos una fruta por día, y después ir ampliando el consumo, y de diferentes maneras para que el chico no se enfrente con la fruta común. Por ejemplo, hacer jugos de frutas y ponerlos en el congelador para que queden como helados, también cortar sandías con miel, puede ser una opción o stevia en el caso de colocarle un endulzante para evitar caries en ellos, hacer gelatinas y colocarles trozos de frutas, es decir, que hay que ser un poco creativos.

También otra de las opciones son los sándwich de verduras con pan integral entonces se puede hacer de tomate, lechuga, zanahoria, también colocar un trozo de queso o pollo, o huevo, es decir, colocamos proteínas, entonces de esta forma el niño se alimenta correctamente, dejando un poco de lado, las golosinas, las galletitas dulces que aportan calorías vacías porque no tienen nutrientes

Con respecto a los panes, pueden ser integrales que aportan fibras, vitaminas y minerales. En caso de las carnes puede ser pescado como merluza, salmón, atún, que aportan proteína, fósforo e iodo. Los helados de agua también son indicados en medida moderada, un helado de agua por día se puede tomar, como para alivianar el aporte de líquidos.

Otro de los aspectos fundamentales es tener en cuenta la cadena de frío, es decir, que no pase mucho tiempo de la compra a la refrigeración de los alimentos y también tener en cuenta la manipulación de los mismos, puesto que en esta época se trata de prevenir diarreas estivales, gastronteritis que suelen generarse por mal manejo de los alimentos, por lo que es necesario lavarse las manos antes de tocar los alimentos, lavar bien las frutas y verduras antes de ser consumidas y no perder esa cadena de frío.

-¿Cuáles son las frutas recomendadas en esta época?

-En realidad los cítricos están presentes todo el año, entonces siempre se continúa con un cítrico por día por el aporte de vitamina c. En este caso se recomienda comer estas frutas, si se consume carne, después de esta, ya que mejora la absorción de hierro. En relación a las frutas de verano, todas las que vienen ahora son totalmente adecuadas, frutillas, frambuesas, durazno, damasco, melón, sandía, todas van a aportar agua y todo tipo de antioxidantes, vitamina e y c 

-Hay personas que por el problema de la gastritis o reflujo necesitan comer cada cierto tiempo, osea más de tres veces al día, a estas personas ¿Qué les aconsejarías?

-Para aquellas personas que tienen un problema gástrico de reflujo, lo ideal son las verduras cocidas, por ejemplo acelga, espinaca, zapallitos sin cascara y semillas, berenjena también retirándole la semilla y la cascara, calabaza, zanahoria, chaucha, remolacha que son verduras que tienen aportes de fibra y pueden ser cocidas entonces el organismo las tolera más, evitando lo que es verduras crudas. Con respecto a las frutas, los cítricos no, pero se puede recomendar un durazno pelado, frutas de lata envasadas, manzana asada en compota, una compota fría puede favorecer a las personas que tienen estas patologías.

-Si una persona desea verse bien antes del verano... ¿Cuándo es el tiempo apropiado para empezar una nueva rutina?

-En realidad la actividad siempre debería acompañar a una alimentación saludable, entonces siempre promocionamos una alimentación saludable pero acompañada de actividad física. Para aquellas personas que no han hecho nunca una actividad y ahora que llega el verano tratan de ponerse en forma, les recomiendo empezar con una caminata en horario adecuado de diez, quince cuadras y después ir incrementando el tiempo a medida que se sienta cómoda la persona, hay que tener especial cuidado con las personas hipertensas, diabéticas, por ejemplo o las personas obesas que de repente quieren hacer una actividad muy fuerte y su cuerpo no está preparado para eso, ni su musculatura, ni su esqueleto, especialmente la gente obesa tiene una sobrecarga en sus huesos que hace que después tengan problemas en las articulaciones, la idea es empezar actividades básicas, caminatas, natación, bicicleta, después la actividad de un gimnasio que requiere ya la presencia de un profesor que le diga que tiempo va a hacer cada cosa. Estas primeras actividades son con gasto calórico y no como las del gimnasio pero no de musculación. 

De todos modos lo importante es comenzar con una caminata tranquila y después ir incrementando el tiempo.

-¿Cuán importante es tener la decisión y valentía de iniciar una rutina sana?

-La idea es que un plan saludable comience en la niñez, cuando el niño empieza con la alimentación. Es importante tratar de seleccionar una buena calidad de alimento, ya que muchas veces después del año los niños empiezan con alimentos con mucho contenido en sodio, como son las salchichas, snack, fiambres, entonces lo importante es que esa educación alimentaria comience en el niño, por supuesto en la edad pre-escolar y escolar. No hay que olvidarse que los generadores de educación alimentaria somos los propios padres.
En el adulto a lo que se apunta es a la calidad de vida para que esa persona no llegue a tener una patología como puede ser diabetes, hipertensión, accidentes cerebros vasculares o infartos, es importante que se evite llegar a esto. La alimentación saludable es para evitar esta problemática.

La persona que decide optar por una buena calidad en su alimentación debe ser de manera paulatina y no abrupta, porque el organismo todo el tiempo tiene un trabajo, ya sea cuando duerme, tiene un gasto metabólico basal y en el día por diferentes actividades el cuerpo va gastando energías y calorías, entonces si esta persona viene comiendo mal con exceso calórico de repente pasa a una disminución abrupta el organismo responde a esto.
Lo importante después es mantener la rutina ya que si no nos alimentamos bien, con nutrientes adecuados, la problemática va a ser cansancio, falta de energía o que falta algún mineral determinado hierro, potasio, por lo tanto es relevante consultar con un profesional sobre lo que es la alimentación adecuada, donde se aconseja por lo menos cuatro comidas al día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, de esta manera seleccionando alimentos adecuados, el organismo ya empieza a reaccionar diferente, hay una disminución calórica y acompañado de actividad física ese organismo va a empezar a gastar energía, entonces ese descenso va a ser adecuado, si se baja abruptamente ese descenso no va a ser optimo, en primer lugar porque va a perjudicar a la salud de esa persona y no va a tener continuidad en el tiempo. La idea es que, cuando uno decide tener una alimentación saludable esta se mantenga en el tiempo.

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